Strefa ZDROWIE

Dbaj o swój układ odpornościowy

Jednym z ważniejszych układów naszego organizmu jest układ immunologiczny, czy często nazywany jako układ odpornościowy. Jego głównym zadaniem jest zwalczanie wszelkich zaburzeń i zmian w systemie antygenów, czyli w systemie budowy organizmu człowieka. Zajmuje się likwidowaniem zagrożeń dla organizmu. Jeśli układ odpornościowy wykryje wewnątrz organizmu niezgodny z wzorcem układ antygenowy, na przykład bakterię, będzie je zwalczał.

Drugą ważną funkcją układu immunologicznego jest dbanie o hamowanie autoagresji. Chodzi o to, aby sam organizm nie działał przeciwko swoim tkankom, z jakichś powodów wykrywanych jako obce.

Trzecią funkcją, jaką pełni układ immunologiczny, jest dbanie o naprawę uszkodzeń powstałych w trakcie procesów zapalnych toczących się w organizmie. W trakcie procesów zapalnych w miejscu, gdzie pojawią się np. patogeny, gromadzą się komórki specjalizujące się w usuwaniu tego typu zagrożeń. W czasie zwalczania infekcji, stan zapalny wywołuje także pewne straty w organizmie, które układ odpornościowy później stara się naprawić.

Spróbujmy zobaczyć zachowania, które wspomogą działanie naszego układu odpornościowego:

Dieta

1. Uważaj na TŁUSZCZ

Dieta o dużej zawartości tłuszczu może  spowodować, że nasz układ odpornościowy  stanie się “mniej funkcjonalny i wolniejszy”. Porównano wpływ na układ odpornościowy typowej diety zachodniej (zawierający 38 procent tłuszczu) do tych z obniżoną zawartością tłuszczy (28 procent tłuszczu) i stwierdzili, że obniżonej zawartości tłuszczu zwiększyło działanie limfocytów T (lub komórki T), które pomagają zapobiec infekcji.
Należy dążyć do uzyskania od 25 do 30 procent całkowitego udziału tłuszczy w codziennej diecie, najlepiej opartej na tłuszczach jednonienasyconych (oliwa z oliwek, awokado, masło orzechowe) i tłuszczach wielonienasyconych (słonecznik, łosoś, orzechy włoskie) . Ogranicz tłuszcze nasycone (mleko, masło i mięsa wysokiej zawartości tłuszczu) oraz tłuszczów trans (które są wymienione na etykietach, częściowo utwardzone oleje).

2. Jedz dużo BIAŁKA

Aminokwasy w białka są budulcem komórek w układzie odpornościowym i pomagają tworzyć białe krwinki oraz przeciwciała, które to wspomagają blokowanie inwazji patogenów.
Powinniśmy spożywać około 50 g białka dziennie (około 60 do 75 gramów dziennie  kobiety w okresie ciąży) lub zwiększyć oj 10 do 15 procent ich dziennego zapotrzebowania na kalorie z białka. Wybierz chude białko, takich jak ryby, drób bez skóry, jajka, fasolę, niskotłuszczowe kawałki wołowiny lub produkty sojowe.

3. Trzy kolory w każdym posiłku

Owoce i warzywa w czerwieni, pomarańczy, żółci i zieleni, są szczególnie bogate w karotenoidy, które pomogą komórkom odpornościowym otoczyć i zabić wirusa. Zawierają także antyoksydanty i witaminy A i C, które wzmacniają komórki i pomagają im bronić się przed inwazją bakterii. Zaplanuj 5-9 porcji dziennie, na przykład dodając przynajmniej jedną porcję do każdego posiłku i dwa jako przekąski.

4. Jedz dobre bakterie

Badania określonych produktów probiotycznych wykazały, że ich “dobre bakterie” mogą zapobiec lub zmniejszyć czas trwania niektórych chorób przewodu pokarmowego, układu moczowo-płciowego i układu oddechowego. Probiotyczne żywność lub suplementy można znaleźć w żywności, które są łatwe do włączenia do swojej codziennej diety np.: probiotyczne jogurty czy kefiry. Należy wybrać probiotyczną żywność lub suplementy, które zawierają sprawdzone szczepy, takie jak Lactobacillus rhamnosus GR-1 lub GG, L. casei immunitas i Bifidobacterium animalis DN 114 001.

Życie

5. Ruszaj się

Według wielu badań, umiarkowane ćwiczenia (szybki spacer, jazda na rowerze lub pływanie przez 45 minut, pięć razy w tygodniu) pomagają wzmocnić właściwości obronne Twojego organizmu, a nawet zmniejszyć dni choroby aż do 50 procent.
Ćwiczenia aerobowe zwiększa przepływ krwi, a układ krążenia jest droga transportu dla tych komórek, które zwalczają infekcje. Ale nie zakładaj, że więcej ćwiczeń doda Ci nadludzkiej odporności. Wręcz przeciwnie, badania wykazały, że długotrwałe, intensywne ćwiczenia (np. bieg maratoński) może zmniejszyć odporność po treningu.

6. Zmieścić się w swoje JEANSY

W badaniu przeprowadzonym na Tufts University, naukowcy poddali dorosłych z  lekką nadwagą i podwyższonym poziomem cholesterolu na diecie niskotłuszczowej. Po 12 tygodniach, badani nie stracili na wadze i nie obniżył się  poziom cholesterolu. Bardziej zaskakujące było,że  funkcja limfocytów T jest zauważalnie lepsza.
Utrata nawet kilku kilogramów może przynieść poprawę w czynność komórek odpornościowych. Zbij z wagi pół kilograma na tydzień,  zmniejsz  dietę dzienną o 250 kalorii z diety i spal 250 kalorii poprzez ćwiczenia – efekt murowany.

 

7. Kochaj swoje zwierzęta i nie tylko;)

Badanie przeprowadzone na Wilkes University odkryły, że głaskanie psa przez 18 minut doprowadziło do znaczącego skok w wydzielniczej immunoglobuliny A (IgA), który pomaga chronić organizm przed zarazkami. Przyjemność przebywania ze swoim pupilem powoduje uwalnianie substancji chemicznych w mózgu, które zwiększają odporność. Dlatego opłaca się poświęcać czas dla psa lub kota tak często, jak to tylko możliwe.
Jeśli nie jesteś miłośnikiem zwierząt, nie martw się. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Zurychu wykazały, że dotykanie kogoś bliskiego w czuły sposób, głaskanie się nawzajem po ramionach i szyi przynosi podobny efekt. Zainwestuj czas w podobne działania, które mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, który może zaburzać działanie  białych krwinek.

8. Magia snu

Zaplanuj wystarczająco dużo czasu na regenerujący sen, której ​​organizm potrzebuje (większość ekspertów doradza siedem do dziewięciu godzin na dobę). W badaniu przeprowadzonym w Mount Sinai School of Medicine w Nowym Jorku, kobiety, które były dobrze wypoczęte miał więcej aktywnych komórek NK (białe krwinki) niż kobiety, które czuły się zmęczone. Zadbaj o miejsce, w którym spisz, żeby było ciche, ciemne, urządzone w przyjemny dla Ciebie sposób. Staraj się unikać kofeiny, alkoholu i wysiłku fizycznym co najmniej trzy godziny przed snem.

9. Rozpoznaj swoją pasję i zajmij się nią, aby naprawdę odpocząć

Zaplanuj czas na cokolwiek, co pomaga Ci się zrelaksować, czy to joga, malarstwo, czy krzyżówki zagadki. Zajmij się tym regularnie, a najlepiej codziennie.

I pamiętaj, że każdy stres, a do tego przewlekły, hamuje krążenie komórek odpornościowych, hamuje reakcje organizmu na nieprawidłowości! Zdrowie mamy tylko jedno, puki co;)

autor: Pawro na podstawie (http://www.foxnews.com/health/)

3,485 total views, 1 views today

email

2 comments for “Dbaj o swój układ odpornościowy

  1. Emre
    21 marca 2014 at 04:31

    Thank you so much for stopping by my blog and liaevng such sweet comments! It is such a pleasure to meet you.My father’s family is originally from Poland (his mother’s family is from Germany). My husband’s great grandparents are also from Poland. I think it is always a great way to connect with your heritage by cooking the food your family made and ate. Sadly, my husband and I didn’t grow up eating many Polish dishes other than Pierogi and Polish sausage with sauerkraut.I’m really enjoying looking through all of your recipes and I’m your newest follower :o)

  2. akasse
    29 marca 2014 at 06:38

    I’ve been browsing on-line more than three hours lately, yet I never found any attention-grabbing article like
    yours. In my view, if all website owners and bloggers made
    just right content as you did, the web can be much more helpful than ever before.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *