Ćwiczenia interwałowe

Rozumiem wszystkich, którzy wzdrygają się na samą myśl o kolejnej propozycji „męczenia” organizmu, a co dopiero myśleć o „przykręcaniu śruby”. Cóż, jeżeli ćwiczysz, to znaczy że masz w tym jakiś cel: lepsze samopoczucie, lepsza kondycja czy po prostu zgubienie kilogramów. Dlaczego nie uczynić naszych wysiłków skuteczniejszymi. Rozmawiając z przyjaciółmi i znajomymi, czy też zwyczajnie poszukując w necie informacji o skutecznych zestawach ćwiczeń, ocieram się o to właśnie pojęcia: ćwiczenia interwałowe, trening interwałowy, interwały. Więc, zacząłem je stosować…ale pod początku.

Interwał, co to takiego?

Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokim poziomie intensywności z treningiem o niskiej intensywności.  Krótkie momenty, w których wykonujemy to samo ćwiczenie, ale dużo bardziej intensywnie pozwalają nam spalić dodatkowe kalorie. Pozwalają one na zwiększenie intensywności przy zachowaniu tego samego czasu trwania treningu, co szczególnie ma znaczenie dla osób z napiętym kalendarzem zajęć. Dodatkowo krótkie interwały, w których ćwiczymy na maksa, powodują, że trening jest ciekawszy i mniej nużący. Do tego jest to nowa forma gubienia tkanki tłuszczowej, znacznie skuteczniejsza od tradycyjnych ćwiczeń. Okazuję się również, że po wykonaniu treningu interwałowego w ciągu 24 godzin od zakończenia, organizm traci średnio 10% kalorii więcej niż po umiarkowanej sesji ćwiczeń o stałej, średniej intensywności. Dzieję się tak, dlatego że spoczynkowe tempo przemiany materii wzrasta, zwiększając jednocześnie utlenianie tkanki tłuszczowej. Drugim powodem, dla którego spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi bardziej wydajnie jest zwiększenie liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych. Mitochondria są to „piece energetyczne” gdzie wolne kwasy tłuszczowe spalane są z wytworzeniem energii potrzebnej do wykonania ćwiczenia.

Trening interwałowy skąd taki pomysł?

Pomysł na tego rodzaju trening narodził się 80 lat temu u niemieckiego trenera biegaczy, który odkrył, że powtarzalne biegi o wysokiej intensywności na 100-200 metrów pomogły jego zawodnikom osiągać dużo lepsze wyniki na dystansie 400m. Badania nad treningiem interwałowym pokazały, że dodanie krótkich interwałów o dużej intensywności pozwala na wydłużenie czasu, podczas którego jesteśmy w stanie wykonywać ćwiczenie. Sesje z interwałami powodują zmiany metaboliczne w mięśniach, które pozwalają zwiększyć wytrzymałość podczas ćwiczeń nawet do 2 razy.

Interwały w praktyce

Trening interwałowy powinien trwać od 5 do 25 min. Przykładowe wykonanie wygląda następująco: 2 min truchtu i 30 sek sprintu. Oczywiście z czasem, kiedy nasza wytrzymałość wzrośnie zmniejszamy ilość truchtu np. 1,5 min i wydłużamy ilość sprintu do 45 sek. aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu. Trening tego typu możemy wykonywać również na urządzeniach  takich jak bieżnia , rowerki stacjonarne , maszyny eliptyczne , wiosła , steppery. Warto wtedy manipulować obciążeniem w okresie przyspieszenia(duże obciążenie) oraz mniejszej intensywności(niewielkie obciążenie). Przy odrobinie wyobraźni nawet truchtając w miejscu możemy wykonać trening, nie ma tutaj żadnych schematów.  Ważne jest by wykonywać je nie częściej niż co 48 godzin, tak by organizm zdążył się zregenerować i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Z uwagi na duży katabolizm(rozpad białek) trening interwałowy wykonujemy w dni wolne od treningu siłowego(nigdy na czczo!), najlepiej w godzinach przedpołudniowych ze względu na przyspieszenie tempa przemiany materii w dalszej części dnia. Dozwolone jest również wykonanie interwałów po treningu siłowym jednak koniecznie należałoby uzupełnić węglowodany przed przystąpieniem do treningu wydolnościowego. Musimy pamiętać o tym, że niemal z każdego zwykłego ćwiczenia możemy stworzyć trening interwałowy. Uzyskać możemy to poprzez dodanie do ćwiczeń krótkich odcinków, w trakcie których będziemy ćwiczyć dużo mocniej. Interwał to nie tylko zmiana tempa. Możemy to również osiągnąć wbiegając pod górkę, podbiegając pod końcowy przystanek naszej trasy, podjeżdżając rowerem na wzniesienie. Musimy pamiętać o tym, by nie był to za długi odcinek – wówczas ulegniemy zbyt dużemu wysiłkowi, a co za tym idzie – nie ukończymy treningu.

Trening interwałowy wymaga bardzo solidnej rozgrzewki ze względu na jego drastyczne oddziaływanie na cały aparat ruchowy oraz sercowo-naczyniowy. Powinien trwać 5-10 minut  w formie podskoków , krążeń od stóp do głowy, biegu w miejscu, wymachów.

Zacznij od jednego ćwiczenia w tygodniu…jak już biegasz, pływasz, ćwiczysz wpleć interwały w co drugi, trzeci dzień ćwiczeń.

 Podsumowując interwały – zalety

• dwa rodzaje treningów w jednym
• polepszone dostarczanie tlenu do naszych mięśni
• zwiększenie poboru tlenu, a co za tym idzie – poprawa wydajności płuc
• spalanie większej ilości kalorii niż miałoby to miejsce podczas zwykłego treningu
• zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej
• zwiększona kondycja naszych mięśni

Uwaga przeciwwskazania dla ćwiczeń interwałowych

• nieprawidłowa wydolność tlenowa (problemy z układem oddechowym)
• choroby układu krążeniowo – oddechowego (serce, płuca)
• znacząca otyłość ( brak przystosowania układu ruchu do noszonej masy)
• nieprawidłowości związane z układem ruchu: kontuzje mięśni, ścięgien, stawów itp.

Ja skutecznie wplotłem je w pływanie i bieg na bieżni.  Pływanie zacząłem od  800 m z czego 100 m wolno, 50 m szybko, aktualnie zwiększyłem do 1500m, 400 wolno, 100 szybko. Bieg na każde 3 minuty spokojnego biegu 20 sek sprintu. Ok, więc biegnę lub powiedzmy spływam;)