Czym jest metabolizm (przemiana materii)?
Potrzeby podstawowe organizmu – czyli tak zwany metabolizm to ilość kalorii potrzebna do podtrzymania podstawowych niezbędnych do życia, funkcji ciała takich jak: oddychanie, energia dla narządów wewnętrznych, mózgu, krążenie, regulacja poziomu hormonów we krwi, wzrostu komórek. Metabolizm jest wskaźnikiem według którego Twoje ciało zamienia kalorie z pożywienia na energię.
Metabolizm nieuchronnie zwalnia po 40. roku życia, ale nie tylko wiek o tym decyduje, ale też styl naszego życia i uwarunkowania genetyczne. Szacuje się, że w ciągu każdych 10 lat po ukończeniu 30. roku życia zapotrzebowanie kaloryczne zmniejsza się o około 50 kcal. Jeśli nie dostosujemy do tego naszego jadłospisu, przytyjemy. Osoba, która ma 60 lat i prowadzi siedzący tryb życia, powinna przyjmować mniej kalorii niż w młodości, a w praktyce często zdarza się tak, że z wiekiem jemy coraz więcej, a ruszamy się coraz mniej. Dlatego tyjemy.
Zwolniony metabolizm jest często przeszkodą w naszych wysiłkach związanych z utrzymaniem pożądanej sylwetki. Jeśli organizm ma tendencję do powolnego matabolizmu, należy uwzględnić następujące wskazówki dla pobudzenia przemiany materii, by nasze działania na rzecz walki z nadmiarem tłuszczu były skuteczniejsze.
1. Pij dużo zimnej wody
Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Gdy organizm jest odwodniony spowalnia wszystkie procesy – w tym trawienne. Dlaczego zimna?! Organizm aby podwyższyć temperaturę ciała musi się napracować, czyli spalić kalorie. Pomogą mu w tym zimne napoje. Badania wskazują, że pięć lub sześć szklanek zimnej wody na dzień, pomogą spalić dodatkowo 10 kalorii dziennie. Może to nie jest wiele, ale to kalorie spalone za darmo, a w ciągu roku mogą one nam dać pół kilograma wagi.
2. Zadbaj o sen
Odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla twojego ciała i utrzymania zdrowego metabolizmu. Zbyt mało snu może prowadzić do zwiększenia głodu w ciągu dnia oraz obniżenie aktywności fizycznej, co z pewnością nie pomoże w wysiłkach, aby schudnąć.
3. Jedz często
Jedzenie częściej w mniejszych porcjach, a przyśpieszy przemianę materii. Najlepiej jeść pięć posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Zacznijmy dzień obfitym śniadaniem i zakończmy lekkim posiłkiem najpóźniej cztery godziny przed snem. Jeżeli spożywasz rzadko i dużo, twój organizm przechodzi w fazę głodu, metabolizm zwalnia, skutki będą opłakane.
4. Wykonuj ćwiczenia aerobowe i interwałowe systematycznie
Kiedy ćwiczysz – nie spiesz się. Wykonuj ćwiczenia powoli i dokładnie. Nie jest to łatwe zadanie, ale warto. Wolniejsze niż zwykle wykonywanie ćwiczeń zdecydowanie przyspiesza metabolizm, a organizm spala kalorie jeszcze 72 godziny po intensywnym wysiłku.
Każda forma ćwiczeń jest zdecydowanie dobra dla zdrowia i metabolizmu, ale bardzo skuteczne okazują się ćwiczenia interwałowe przez dodanie 30 sekund pełnego nakładu wysiłku po każdych trzech minut umiarkowanej intensywności ćwiczeń, dzięki temu zwiększyć ilość kalorii, które spalisz podczas odpoczynku pomiędzy i po ćwiczeniach.
5. Zwiększ masę mięśniową
Mięśnie, to nie tylko wyrzeźbiona, ładna sylwetka, ale także szybsze spalanie. Ponieważ masa mięśniowa sprawia, że metabolizm jest szybszy, organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na energię.
6. Spożywaj kwasy omega-3
300 miligramów kwasów omega-3 spożywanych każdego dnia pomogą organizmowi spalić 400 dodatkowych kalorii dziennie.
7. Doprawiaj posiłki.
Ostre potrawy potrafią przyspieszyć spalanie nawet o 20% ! Z wszystkich przypraw najlepiej wykorzystywać te, które pobudzają wydzielanie żółci, zapobiegają wzdęciom, usprawniają pracę wątroby, mają korzystny wpływ na perystaltykę jelit i oczywiście ułatwiają i przyspieszają trawienie. Są to: lubczyk, pieprz cayenne, jałowiec, majeranek, kminek, mięta, cynamon i imbir.
Więcej w naszym artykule: przyprawy – spalacze tłuszczu
8. Pij czarną kawę lub czerwoną herbatę
Kawa zdecydowanie przyśpiesza i metabolizm, i spalanie. Badania pokazują, że kobiety, które piły czarną kawę, spalały przez najbliższe 3-4 godziny po jej wypiciu o 50 kalorii więcej niż te, które kawy nie piły.
9. Pij zieloną herbatę
Podobnie jak z kawą, sprawa metabolizmu wygląda z zieloną herbatą. Picie 3-4 filiżanek zielonej herbaty pozwala spalić o 50 kalorii więcej każdego dnia. W ciągu roku waga może spaść nawet o 5 kilogramów i to tylko dzięki piciu zielonej herbaty! Więcej w naszym artykule: zielona herbata
10. Jedz więcej białka
Białko spala się dwa razy wolniej niż węglowodany i tłuszcz. Pomaga budować mięśnie, nie tuczy i wspomaga odchudzanie. Dobre źródła białka to chuda wołowina i wieprzowina, ryby, białe mięso, tofu, orzechy, fasola, jaja, a także niskotłuszczowe koktajle mleczne.
Na koniec generalnie wiedz, że to raczej waga ciała jest zależna od ilości kalorii spożytych i zużytych . Pobieraj więcej kalorii niż potrzebujesz – przytyjesz. Pobieraj mniej kalorii niż potrzebujesz – schudniesz. Od cała tajemnica, “nie tycia”;)
Zadbaj o prawidłowy metabolizm, a zwiększy się Twoja aktywność fizyczna
przygotował: PAWRO
