Strefa ZDROWIE

Dieta dla aktywnych zimową porą

Szusowanie na stoku, jazda na łyżwach, jogging, nordic walking – sporty uprawiane zimową porą to nie tylko świetna zabawa, ale także sposób na utrzymanie dobrej kondycji przez cały rok.  Aby cieszyć się zdrowiem warto zadbać o dietę dostosowaną do panujących warunków atmosferycznych.Podpowiadamy, jak powinna wyglądać dieta osób, które nie zapadły w treningowy sen zimowy i są aktywne również w mroźne miesiące.

– Uprawianie sportu zimą wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię i składniki odżywcze. O tej porze roku nasz organizm podczas wysiłku potrzebuje nawet do 40 proc. więcej energii niż w cieplejszych miesiącach, aby wyrównać bilans cieplny – komentuje dietetyk Mission Wraps, Magdalena Truchel. – Dlatego też dieta dla osób aktywnych zimową porą powinna być bardziej kaloryczna, rozgrzewająca, a także działać wspomagająco na regenerację organizmu pomiędzy treningami.

Sprawdźmy zatem, co powinno znaleźć się w zimowym menu osób aktywnych fizycznie.


Zimowa rozgrzewka – zupa marchewkowa z serem feta i pomarańczą

Zacznijmy od jedzeniowej rozgrzewki! Kiedy temperatura powietrza na zewnątrz spada, osoby aktywne powinny rozgrzewać się od środka. O tej porze roku najlepiej spożywać co najmniej dwa ciepłe posiłki w ciągu dnia. W takiej sytuacji sprawdzą się zupy z dodatkiem rozgrzewających ziół tj. kolendry, imbiru lub cynamonu. Przykładem takiego dania jest zupa marchewkowa z dodatkiem sera pleśniowego i pomarańczy, do której przygotowania będziemy potrzebować:

  • 4-5 marchewek
  • 1 małą cebulę
  • 2 ząbki czosnku
  • kawałek drobno i świeżo pokrojonego imbiru
  • 1 łyżkę oliwy z oliwek
  • szczyptę kolendry
  • szczyptę mielonego kminu rzymskiego
  • 2-2,5 szklanki bulionu warzywnego
  • 1 pomarańczę

Pierwszym krokiem jest zeszklenie na oliwie posiekanej cebuli i czosnku. Dalej dodajemy przyprawy oraz pokrojoną na małe kawałki marchewkę. Całość zalewamy bulionem i gotujemy aż marchew będzie miękka. Na koniec dodajemy ser pleśniowy oraz świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy. Całość miksujemy, przyprawiamy pieprzem oraz sokiem z cytryny. Dobrym dodatkiem do zupy są grzanki z pełnoziarnistego pieczywa lub kawałek sera pleśniowego bądź fety.

Zupa marchewkowa, oprócz cennych w każdym treningu minerałów, m. in. potasu kontrolującego skurcze i pracę mięśni oraz krzemu wpływającego na dobry stan chrząstek stawowych, jest także bogatym źródłem węglowodanów dostarczających organizmowi energii oraz witaminy C wzmacniającej odporność. Ze względu na lekką formę i pożywność zupę najlepiej od jednej do dwóch godzin przed treningiem.


Dużo białka – wrap z kurczakiem, jajkiem i serem feta

Dieta osób aktywnych w sezonie zimowym powinna zawierać również pełnowartościowe białko, które jest składnikiem budulcowym mięśni. Dlaczego składnik ten jest tak ważny w diecie sportowca?

– Podczas wysiłku fizycznego w mięśniach powstają mikrouszkodzenia. Włókna mięśniowe ulegają niszczeniu oraz zachodzi rozpad białek znajdujących się w komórkach mięśniowych. Dlatego też po wysiłku powinniśmy dostarczyć organizmowi białko, które uzupełni powstałe wcześniej zniszczenia. Białko znajdziemy m.in. w mięsie, jajku, serach czy też w roślinach strączkowych – komentuje dietetyk Mission Wraps, Magdalena Truchel.

Daniem, które dostarczy organizmowi dużą dawkę pełnowartościowego białka i pomoże nam w regeneracji, jest wrap z kurczakiem, jajkiem i serem feta. Aby przygotować taki posiłek potrzebujemy:

•  2 wrapy orkiszowo-owsiane
•  1 filet z kurczaka (ok. 200 g)
•  2 jajka
•  ½ długiego świeżego ogórka
•  1 pomidora
•  ½ małej papryki
•  1 małą czerwoną cebulę
•  połowę sera feta

 

Kurczaka kroimy w kostkę i podsmażamy na oliwie z oliwek. Wrapa podgrzewamy na patelni lub w piekarniku, następnie smarujemy jogurtem naturalnym i nakładamy pokrojone ogórki, pomidora, cebulę, ser feta, ugotowane na twardo jajko oraz usmażonego kurczaka. Całość zawijamy i spożywamy na ciepło.

Taki posiłek to nie tylko skarbnica pełnowartościowego białka, ale także źródło cennych węglowodanów, których połączenie powoduje szybszą regenerację mięśni. Skomponowane w ten sposób danie warto spożywać po treningu.


 

Zamiast zimnej wody herbata

Podczas ćwiczeń oprócz energii nasz organizm traci również płyny, dlatego bardzo ważne jest ich uzupełnianie. W przypadku treningów zimowych warto zastąpić zimną wodę mineralną ciepłą i wzmacniającą herbatą.

– Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać dwa gatunki herbat: zieloną i czerwoną. Pierwsza z nich zawiera wiele przeciwutleniaczy, które zapobiegają zapaleniom stawów oraz działa pobudzająco, dlatego też zaleca się wypicie jej jeszcze przed treningiem – komentuje dietetyk Mission Wraps, Magdalena Truchel. – Z kolei czerwona herbata zalecana jest osobom, które chorują na miażdżycę lub mają problemy z nadciśnieniem, ponieważ obniża ona poziom cholesterolu we krwi – dodaje.

Do herbaty możemy dodać również wiele zdrowych, bogatych  w witaminy składników, takich jak sok z pigwy, która posiada siedem razy więcej witaminy C niż cytryna lub sok z czarnego bzu chroniący górne drogi oddechowe przed infekcjami.

 


MISSION WRAPS to wiodąca marka rodzinnej firmy Gruma, która od 1948 roku produkuje wrapy. Obecnie GRUMA jest światowym liderem w produkcji kukurydzianych i pszennych tortilli. Marka MissionWraps odpowiada na potrzeby konsumentów na oryginalną, zdrową i smaczną  alternatywę  dla kanapki. Przeżyj to sam. Żyj kreatywnie, jedz zdrowo!

921 total views, 1 views today

email

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *