Ćwiczenia cardio – najskuteczniejsze na odchudzanie

Pomijając aspekt naszego wyglądu, a patrząc tylko na ewentualne problemy zdrowotne, związane z nadwagą,takie jak: nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroba wieńcowa, zawał serca, cukrzyca, żylaki, czy zwyrodnienia stawów, warto dbać o nasze zdrowie przez utrzymanie ciała i umysłu w dobrej kondycji. Dobrze jest więc zrzucić parę zbędnych kilogramów, a idealnym sposobem, by to osiągnąć, będzie właśnie trening cardio.

Dlaczego cardio?!

Do wydajnej pracy nasze mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości energii. Doskonałym jej źródłem jest tkanka tłuszczowa, z której nasz organizm wytwarza czterokrotnie więcej energii niż z węglowodanów. Powinniśmy jednak pamiętać, że tłuszcze spalane są tylko w warunkach tlenowych.

Z tego powodu ćwiczenia siłowe nie pozwolą nam na szybkie pozbycie się brzuszka, gdyż należą do typowego treningu aerobowego, w którym mięśnie pracują w warunkach beztlenowych. Zgodnie z zasadą – im większy wysiłek, tym większe zapotrzebowanie na tlen.

Podczas intensywnych ćwiczeń siłowych nie jesteśmy w stanie zaopatrzyć mięśni w odpowiednią ilość tlenu, dlatego zaczynają one utleniać cukry bez jego użycia. Aby więc doprowadzić do spalania tłuszczów, należy wykonywać ćwiczenia o średniej intensywności, pozwalające na dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu do mięśni. Jednak i wtedy musimy pamiętać, że ludzki organizm zanim sięgnie do zapasów tłuszczów, najpierw spala węglowodany w postaci glukozy i glikogenu.

Trening cardio to najczęściej polecany rodzaj ćwiczeń dla osób odchudzających się. Odbywa się bowiem w warunkach tlenowych, a zatem umożliwiających pozbycie się tkanki tłuszczowej. Jest to trening o umiarkowanej intensywności – ok. 60% tętna maksymalnego, utrzymywanego przez dość długi czas. Dzięki takiej formie ćwiczeń możliwa jest poprawa wytrzymałości organizmu oraz wydolności tlenowej. Jak już wiadomo – im większy wysiłek, tym zapotrzebowanie organizmu na tlen wzrasta, a to zmusza serce do zwiększenia wydajności. Wyrzuca ono wtedy większą ilość krwi do krwioobiegu, dzięki czemu jego praca staje się efektywniejsza.

Jak można mierzyć intensywność treningu?

Najpowszechniejszy jest pomiar tętna podczas wykonywanych ćwiczeń. Obecnie nie stanowi to problemu, gdyż  wszelkie urządzenia większości klubów fitness wyposażone są w pulsometry. W treningu cardio tętno powinno utrzymywać się w granicach 60-70% tętna maksymalnego, które oblicza się według przyjętego wzoru:

tętno maksymalne (Tmax) = 220 – wiek.

W omawianym treningu mieści się ono w tzw. strefie 2 wskazującej na spalanie tkanki tłuszczowej. Pozostałe strefy treningowe prezentują się następująco:

– strefa 1 (50 – 60 Tmax) – trening o niskiej intensywności,
– strefa 2 (60 – 70% TMax) – trening cardio o umiarkowanej intensywności,
– strefa 3 (70 – 80% TMax) – trening na zwiększenie wydolności fizycznej,
– strefa 4 (80 – 90% Tmax) – trening o wysokiej intensywności (siłowy),
– strefa 5 (90 – 100% Tmax) – trening o bardzo wysokiej intensywności, możliwy do wykonania przez krótki czas.

Trening cardio to skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, jednak musimy pamiętać, iż każdorazowo czas jego trwania nie powinien być krótszy niż 20 minut. Jest to niezwykle ważne, gdyż przez pierwsze kilkanaście minut ćwiczeń nasz organizm spala tylko i wyłącznie węglowodany, a dopiero potem sięga do zapasów tkanki tłuszczowej. Warto wiedzieć, że do treningu cardio należą różne ćwiczenia, które jesteśmy w stanie wykonywać przez dłuższy czas, utrzymując stałą, umiarkowaną intensywność. Wyróżnimy tutaj: bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, spacery, jazdę na rolkach, Nordic Walking, stepper, orbitrek i itp.

Rezultaty ćwiczeń  cardio

Oprócz pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej, trening cardio umożliwi poprawę wytrzymałości i kondycji naszego ciała, dzięki czemu będziemy mogli dłużej i intensywniej ćwiczyć. Dodatkowo zwiększy wydolność układu oddechowego i krwionośnego, przynosząc szereg korzyści zdrowotnych w postaci obniżenia ciśnienia tętniczego, poprawy pracy serca, czy zwiększenia objętości oddechowej. Warto wykonywać ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego instruktora, by osiągnąć jak najlepsze efekty.

Optymalne rezultaty osiągniemy, gdy będziemy wykonywać trening cardio minimum 3 razy w tygodniu przez czas od 20 do 60 minut z umiarkowaną intensywnością. Ten rodzaj ćwiczeń jest przeznaczony dla każdego, niezależnie od wieku i płci, kto chce poprawić swoją kondycję i wytrzymałość mięśni oraz zrzucić przy tym nieco zbędnych kilogramów. Jest także najczęściej polecany w przypadku osób starszych.

Przeciwwskazania

Głównym przeciwwskazaniem do podejmowania treningu cardio są zaawansowane stany chorób układu krążenia.