Kontynuując temat zdrowego odżywiania podajemy kilkanaście istotnych zasad, które pomogą nam utrzymać zdrowie i piękną sylwetkę, uławtią pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej i ułatwią oczyszczenie organizmu z toksyn, więc:
1. Im częściej tym lepiej – spożywaj 4 posiłków dziennie, bez podjadania między posiłkami.
Zaleca się spożywanie co najmniej 4 posiłki dziennie, najlepiej oparte o produkty pełnowartościowe o niskim stopniu przetworzenia produkty. Należy nadmienić, że ważne są też stałe pory posiłków. Organizm funkcjonuje najlepiej, gdy “otrzymuje” regularnie średnioenergetycze posiłki. Spożywanie 4-5 posiłków dziennie gwarantuje nam wzrost tempa metabolizmu o kilka procent. Organizm, który jest przyzwyczajony do stałych dostaw składników energetycznych często i trwoni energię w sposób nieadekwatny do wykonywanego wysiłku. Właśnie dlatego głodówki, czy diety, w których raptownie obniża się ilość dostarczanych kalorii kończą się rozregulowaniem metabolizmu, czego efektem jest prawie zawsze efekt jo-jo, czyli ponowne nabranie wagi poprzedniej plus dodatkowe kilogramy. Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków powoduje również rozregulowanie metabolizmu w organizmie. Nie należy najadać się do syta, a tylko zaspakajać głód. Podjadanie między posiłkami to dodatkowe, niepotrzebne kalorie.
2. Jedz powoli, dokładnie gryząc i przeżuwając spożywany pokarm.
Trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej. Dokładne gryzienie i przeżuwanie i wymieszanie ze śliną spożywanego pokarmu umożliwia w dalszej kolejności sokom żołądkowym dokładniejsze i szybsze trawienie, dzięki temu pokarm szybciej przechodzi przez nasz organizm.
3. Nie jedz przed snem minimum 2 godz.
Ostatni posiłek powinien być spożyty co najmniej 2 godziny przed snem. Zapobiegnie się w ten sposób trudnościom z zasypianiem spowodowanym intensywną pracą przewodu pokarmowego. Najlepiej gdy ostatni posiłek zakończysz do godz 19:00.
4. Nie popijaj w czasie posiłku.
Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych i powoduje zaburzenie procesów trawiennych. Nawyk picia płynów w czasie posiłku prowadzi do powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Unikanie picia płynów w czasie posiłku ma dobrą stronę dla osób z nadwagą. Podczas “suchego” jedzenia zjemy mniej posiłku, a przez to dostarczymy organizmowi mniej kalorii. Zaleca się picie wody przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku
5. Pij dużo wody.
Woda niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, pod warunkiem odpowiedniej jej jakości i czystości. Woda jest napojem zupełnie pozbawionym kalorii, w związku z tym diecie niskokalorycznej zalecane jest picie jej w ilości minimum 1,5 l. Jeśli pijemy wodę mineralną to powinna to być woda mineralna a najlepiej woda źródlana niegazowana, ponieważ napoje gazowane pobudzają apetyt.
6. Staraj się ograniczyć cholesterol.
Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania. Zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi (szczególnie polecana jest oliwa z oliwek tłoczona na zimno), należy pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu powinno być mniejsze, niż to wynika ze zwyczajów żywieniowych. Duża zawartość tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się także w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, lodach, ciastach, kremach, chipsach. Przygotowując mięso do spożycia, zalecane jest oddzielenie widocznego tłuszczu. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie i pieczenie bez tłuszczu (na ruszcie).
7. Unikaj produktów z wysokim indeksem glikemicznym.
Wysoki poziom insuliny sprzyja powstawaniu nadwagi, co związane jest z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (choć nie każdy produkt o wysokim IG podnosi poziom glukozy). Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie – niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem powstawania nadwagi i chorób metabolicznych. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa indeks glikemiczny.
8. Ogranicz spożywanie soli .
Ograniczenie spożycia soli (chlorku sodu) i glutaminianu sodu zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sód podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi. Ograniczać spożycie soli powinni w szczególności ludzie z nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie. Poza tym sód sprzyja otyłości, powoduje niektóre choroby serca, nerek, skóry, powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co obciąża układ krążenia. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6 gram. Należy więc rezygnować z dosalania potraw przed spożyciem i ograniczać dodawanie soli w czasie gotowania.
9. Uważaj na glutaminian sodu .
Glutaminian sodu (E621) jest substancją dodawaną do żywności jako tzw. wzmacniacz smaku i zapachu. Substancja ta jest silnie alergizująca, ponadto może być przyczyną bólów głowy, napadów duszności, zaczerwienienia twarzy. Należy także pamiętać, że dużo soli, a zwłaszcza glutaminianu sodu znajduje się w takich produktach jak: wędliny, zupy w proszku, mieszanki przyprawowe.
10. Ograniczaj spożywanie żywności zawierającej syntetyczne dodatki.
Syntetyczne dodatki do żywności dodawane są masowo od kilkunastu lat, wzbudzają wiele kontrowersji. Wiele z nich wycofano z użytku, inne uznano za niebezpieczne, inne wreszcie za podejrzane np. o działanie rakotwórcze, o działanie alergenne, co oznacza, że przy ich stosowaniu należy zachować szczególną ostrożność, gdyż mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Chemiczne dodatki do żywności mogą poprawić jej wygląd, smak, zmienić kolor, konsystencję, zapach, przedłużyć trwałość, czyli oszukiwać nasze zmysły: smak, węch i wzrok. Do najbardziej “podejrzanych” zaliczają się: E 127 Erytrozyna, E 131 Błękit patentowy, E 142 Zieleń S, E 211 Benzoesan sodu, E 221 Siarczyn sodu, E 250 – E 252 Azotyny i azotany sodu i potasu, E 310 Galusan propylu, E 320 Butylohydroksyanizol (BHE), E 321 Butylohydroksytoluen (BHT), E 338 Kwas fosforowy, E 621 Glutaminian sodu, E 951 Aspartam, E954 Sacharyna. Warto więc czasami poczytać skład kupowanych produktów. Na terenie Polski obowiązuje rozporządzenie o znakowaniu żywności i podawaniu w informacji o produkcie o numerze E bądź też nazwy i funkcji technologicznej dodatku do żywności.
11. ogranicz spożywanie przetworzonej mąki (“białej mąki”) i produktów ją zawierających.
Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z tym jest pozbawiona witamin i soli mineralnych (zawiera śladowe ilości takich związków, bądź też jest sztucznie wzbogacana). W skład ziarna zbóż wchodzi skrobia i otoczka, która jest usuwana w przypadku białej mąki. Witaminy i sole mineralne znajdujące się w otoczce umożliwiają rozkład i przyswojenie przez nas skrobi. Tak więc biała mąka i wyroby z niej otrzymywane (pieczywo białe, ciastka, herbatniki) są źródłem praktycznie tylko kalorii (cukrów) i wysokiego ładunku glikemicznego. W dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu. Zaleca się spożywanie produktów otrzymywanych z mąki nieoczyszczonej, czyli z mąki razowej, graham bądź też z mąki grubo mielonej. Wskazane jest też spożywanie produktów otrzymanych bez użycia drożdży, w przypadku chleba – na zakwasie.
12. Wybieraj produkty nieprzetworzone.
Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin,soli mineralnych, błonnika. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego, wody oraz minimalną zawartość tłuszczu (z wyjątkiem kokosa i awokado) wartość energetyczna nieprzetworzonych warzyw i owoców jest niższa w porównaniu do innych produktów. Nieprzetworzone warzywa i owoce powinny stanowić dodatek do każdego posiłku.
13. Zadbaj o Nienasycone Kwasy Tłuszczowe.
Zapewniają prawidłowe funkcjonowanie mózgu, wchodzą w skład komórek nerwowych, obniżają stężenie cholesterolu oraz ciśnienie krwi, zapobiegają zakrzepom, warunkują prawidłowy rozwój i wzrost organizmu, wpływają na stan skóry, służą do budowy błon komórkowych oraz do produkcji hormonów regulujących działanie wielu tkanek i narządów. Najlepszym źródłem Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (tzw. witamina F) są tłoczone na zimno oleje: lniany, rzepakowy, sojowy i kukurydziany, nasiona lnu i rzepaku, siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, nasionach słonecznika, nasionach dyni, nasionach sezamu, żywność pochodzenia morskiego (ryby morskie), oliwa z oliwek tłoczona na zimno, ze względu na zawartość odznaczającą się największą wartością i aktywnością biologiczną kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega-3 i omega-6.
14. Ogranicz spożywanie cukru.
Cukier podobnie jak mąka jest produktem rafinowanym otrzymywanym w naszym kraju z buraków. W przeciwieństwie do buraków cukier jest kompletnie pozbawiony substancji biologicznie czynnych – witamin, soli mineralnych, hormonów roślinnych. Cukier otrzymywany z buraków jest dokładnie oczyszczany, filtrowany i krystalizowany. Często stosowanym w produkcji cukru zabiegiem jest wybielanie przy pomocy chlorku wapnia, a więc trucizny. Czysty cukier spożywczy to sacharoza – źródło kalorii i wysokiego ładunku glikemicznego. Podobnie jak w przypadku białej mąki w dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu. Cukier w związku z dużym spożyciem jest jednym z głównych winowajców cukrzycy (co pokazują statystyki zachorowalności w krajach wysoko rozwiniętych). Należy pamiętać, że źródłem cukru jest nie tylko cukier spożywczy, ale również (a może przede wszystkim) ciastka, cukierki, napoje i herbatniki.
Jeśli dodajesz cukier do napojów i potraw spróbuj zastępować miodem naturalnym nie pasteryzowanym (pomimo nie najniższego indeksu i ładunku glikemicznego i dużej kaloryczności) najlepiej od sprawdzonych dostawców, który w swym składzie posiada wiele cennych substancji biologicznie czynnych. W celu zachowania tychże składników miód najlepiej dodawać tuż przed piciem napoju, kiedy temperatura napoju jest niższa.
15. Ruch na świeżym powietrzu
Zasady zdrowego odżywiania na strefazdrowie.pl
Może zasada nie związana z żywieniem bezpośrednio, za to cudowne uzupełnienie naszej diety, bez której trudno mówić o zdrowym ciele i zdrowym duchu. Polecamy choćby niewinny spacer z psem, a zachęcamy do aktywnego i regularnego uprawiana aktywnego sportu;)
