Planowanie zdrowego odżywiania polega na dostarcza ciału substancji odżywczych, potrzebnych do uzupełnienia dziennego zapotrzebowania kalorii. Plan zdrowego odżywiania pozwala również obniżyć ryzyko chorób serca i innych chorób.
Plan zdrowego odżywiania:
- obejmuje: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i beztłuszczowe lub niskotłuszczowe, mleko i produkty mleczne
- obejmuje: chude mięso, drób, ryby, fasola, jaja i orzechy
- jest uboga w tłuszcze nasycone, trans tłuszcze, cholesterol, sól (sód) i cukier
- polega na kontrolowaniu wielkości porcji
Kalorie
Aby schudnąć, większość ludzi powinna zredukować liczbę kalorii dostarczanych ze spożywanych napojów (energia IN) i zwiększenie aktywności fizycznej (OUT energii).
Do utraty wagi 0,5kg na tydzień, dzienna dawka powinna być zmniejszona o 500 do 1000 kalorii. Ogólnie:
- Plany żywieniowe, które zawierają 1,000-1,200 kalorii dziennie pomoże większość kobiet schudnąć bezpiecznie.
- Plany żywieniowe, które zawierają 1,200-1,600 kalorii dziennie przeznaczone są dla mężczyzn, a także mogą być odpowiednie dla kobiet, które ważą 75kg lub więcej, lub dla kobiet regularnie ćwiczących.
Jeśli jesz 1600 kalorii dziennie, ale nie schudniesz, spróbuj obniżyć spożywane o 200 kalorii. Jeśli jesteś głodny po każdej diecie, to może warto, aby zwiększyć spożycie kalorii o 100 do 200 dziennie. Bardzo niskokaloryczne diety poniżej 800 kalorii dziennie nie powinny być stosowane, chyba że są monitorowane przez lekarza.
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla osób nie koniecznie chcących schudnąć:
| Grupy ludności | Ogółem [kcal] |
| Dzieci 1-3 lat | 1300 |
| Dzieci 4-6 lat | 1700 |
| Dzieci 7-9 lat | 2100 |
| Chłopcy 10-12 lat | 2600 |
| Dziewczęta 10-12 lat | 2300 |
| Młodzież męska 13-15 lat | 3000-3300 |
| Młodzież męska 16-20 lat | 3200-3700 |
| Młodzież żeńska 13-15 lat | 2600-2800 |
| Młodzież żeńska 16-20 lat | 2500-2700 |
| Mężczyźni 21-64 lat praca lekka | 2400-2600 |
| Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana | 2800-3200 |
| Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka | 3500-4000 |
| Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka | 4000-4500 |
| Kobiety 21-59 lat praca lekka | 2100-2300 |
| Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana | 2400-2800 |
| Kobiety 21-59 lat praca ciężka | 2900-3200 |
| Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) | 2800 |
| Kobiety karmiące | 3400 |
| Mężczyźni 65-75 lat | 2300 |
| Mężczyźni powyżej 75 lat | 2100 |
| Kobiety 60-75 lat | 2200 |
| Kobiety powyżej 75 lat | 2000 |
Źródło: U.S. Department of Health & Human
W opracowaniu do publikacji wkrótce kalkulator kalorii, kalkulator BMI oraz rozszerzenie tematu
