Strefa ZDROWIE

Planowanie zdrowego odżywiania

Planowanie zdrowego odżywiania polega na dostarcza ciału substancji odżywczych, potrzebnych do uzupełnienia dziennego zapotrzebowania kalorii. Plan zdrowego odżywiania pozwala również obniżyć ryzyko chorób serca i innych chorób.

Plan zdrowego odżywiania:

  • obejmuje: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i beztłuszczowe lub niskotłuszczowe, mleko i produkty mleczne
  • obejmuje: chude mięso, drób, ryby, fasola, jaja i orzechy
  • jest uboga w tłuszcze nasycone, trans tłuszcze, cholesterol, sól (sód) i cukier
  • polega na kontrolowaniu wielkości porcji

Kalorie

Aby schudnąć, większość ludzi powinna zredukować liczbę kalorii dostarczanych ze spożywanych napojów (energia IN) i zwiększenie aktywności fizycznej (OUT energii).

Do utraty wagi 0,5kg na tydzień, dzienna dawka powinna być zmniejszona o 500 do 1000 kalorii. Ogólnie:

  • Plany żywieniowe, które zawierają 1,000-1,200 kalorii dziennie pomoże większość kobiet schudnąć bezpiecznie.
  • Plany żywieniowe, które zawierają 1,200-1,600 kalorii dziennie przeznaczone są dla mężczyzn, a także mogą być odpowiednie dla kobiet, które ważą 75kg lub więcej, lub dla kobiet regularnie ćwiczących.

Jeśli jesz 1600 kalorii dziennie, ale nie schudniesz, spróbuj obniżyć spożywane o 200 kalorii. Jeśli jesteś głodny po każdej diecie, to może warto, aby zwiększyć spożycie kalorii o 100 do 200 dziennie. Bardzo niskokaloryczne diety  poniżej 800 kalorii dziennie nie powinny być stosowane, chyba że są monitorowane przez lekarza.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla osób nie koniecznie chcących schudnąć:

Grupy ludności Ogółem [kcal]
Dzieci 1-3 lat 1300
Dzieci 4-6 lat 1700
Dzieci 7-9 lat 2100
Chłopcy 10-12 lat 2600
Dziewczęta 10-12 lat 2300
Młodzież męska 13-15 lat 3000-3300
Młodzież męska 16-20 lat 3200-3700
Młodzież żeńska 13-15 lat 2600-2800
Młodzież żeńska 16-20 lat 2500-2700
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka 2400-2600
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana 2800-3200
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka 3500-4000
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka 4000-4500
Kobiety 21-59 lat praca lekka 2100-2300
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana 2400-2800
Kobiety 21-59 lat praca ciężka 2900-3200
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) 2800
Kobiety karmiące 3400
Mężczyźni 65-75 lat 2300
Mężczyźni powyżej 75 lat 2100
Kobiety 60-75 lat 2200
Kobiety powyżej 75 lat 2000

 

Źródło: U.S. Department of Health & Human

W opracowaniu do publikacji wkrótce kalkulator kalorii, kalkulator BMI oraz rozszerzenie tematu

cutting-alcholic-weight

1,583 total views, 1 views today

email

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *