Jak zapobiegać utracie wartości odżywczych w warzywach

Najwięcej wartości odżywczych, witamin posiadają warzywa i owoce w postaci nieprzetworzonej, surowej, nie poddawanej żadnej obróbce termicznej! Jednak, nie zawsze da się tego uniknąć, a w przypadku niektórych warzyw wręcz staje się to niemożliwe . Nie wspominając już o walorach smakowych!

Kilka dobrych rad jak uratować to co najcenniejsze w żywności:

1. Warzywa i owoce najlepiej gotować na parze lub w małej ilości wody – ogranicza to wypłukiwanie składników mineralnych.

2. Skracać czas przetwarzania warzyw – jarzyny należy zalać wrzątkiem i gotować pod przykryciem – zmniejsza to straty witaminy C oraz witamin z grupy B.

3. Przyrządzać potrawy jak najkrócej przed podaniem,

4. Mając do wyboru żywność mrożoną i puszkowaną zdecydowanie wybierać mrożoną – choćby z tego względu, że ta w puszkach, ma kontakt z opakowaniem i to przez długi czas.

5. Żywność mrożoną gotować bez rozmrażania – produkty mrożone nie tracą swoich właściwości, smaku i wielu walorów oraz witamin! Uwaga! Raz rozmrożonych posiłków nie wolno ponownie zamrażać!

6. Surówki sporządzać ze świeżo pokrojonych warzyw, w przeciwnym razie tracą witaminy C i z grupy B.

6. Używać naczyń ze stali nierdzewnej. Gotowanie w garnkach miedzianych zubaża potrawy o witaminę C, E, kwas foliowy.

7. Kupować zawsze świeże produkty, a szczególnie warzywa i owoce – tylko taką ilość, którą można zużyć w ciągu kilku dni.

8.Warzywa strączkowe, makaron, ryż, mąkę przechowywać w ciemnych pojemnikach, gdyż promienie słoneczne niszczą zawartą w nich witaminę B_2.

9. Zbyt długie mycie warzyw wypłukuje z warzyw witaminy B, C. Najlepiej myć je szczoteczką pod bieżącą wodą.

10. Nie wystawiać mleka i przetworów mlecznych na działanie promieni słonecznych, gdyż traci witaminy A, D, B_2.

11. Przechowywać w lodówce żywność wymagającą chłodzenia (w stałej temperaturze do 4 C), aby zapobiec jej zepsuciu lub zwiędnięciu. Mrożonki trzymać najlepiej w temperaturze poniżej -18^oC.

12. Żywność w puszkach i suszona powinna się znajdować w chłodnym i suchym miejscu.

Wszystkie świeże warzywa zawierają dużo antyoksydantów

Jedzenie warzyw jest dobre dla zdrowia z wielu względów, jednak przede wszystkim z powodu wysokiej zawartości antyoksydantów.

Antyoksydanty to substancje wytwarzane przez warzywa w celu ochrony przed agresywnymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami.

Jedzenie warzyw chroni Cię więc przed wolnymi rodnikami, zarówno tymi wytwarzanymi przez Twój organizm, jak i pochodzącymi z zewnątrz (poprzez zanieczyszczenie środowiska, dym papierosowy i  toksyny znajdujące się w żywności).

Na uwagę zasługują trzy najważniejsze grupy.

Grupa pierwsza to warzywa, które posiadają silne właściwości hamujące działanie wolnych rodników (ponad 75%). Są to: buraki, szpinak, boćwina, bób, karczochy, czyli warzywa o ciemnej barwie, które zawierają dużo barwników będących antyoksydantami.

Do drugiej grupy należą warzywa, które hamują działanie wolnych rodników w zakresie od 50 do 75%. Są to: czosnek, endywia, brukselka, groszek, kukurydza, brokuły, cukinia, bakłażan, marchewka, cebula, szparagi, sałata, seler, ogórek, fasolka szparagowa i rzodkiewka.

Trzecia grupa warzyw ma najsłabsze działanie antyoksydacyjne (od 25 do 50%). Są to: kalafior, por i papryka.

 

Kiedy trzymać warzywa w lodówce?

Trzymanie warzyw w lodówce ma sens pod warunkiem, że nie trzymasz ich tam dłużej niż jeden dzień, ponieważ większość z nich traci wtedy od 0,3 do 8% swoich właściwości antyoksydacyjnych. Wyjątkiem są ogórek i cukinia, które już w pierwszym dniu tracą odpowiednio 24% i 35% swoich właściwości antyoksydacyjnych. Z kolei brokuły, brukselka i por tracą od 30 do 40% swoich właściwości po siedmiu dniach przechowywania w lodówce.

Mrożenie warzyw?

Już po jednym dniu mrożone brokuły tracą 15% swoich właściwości, boćwina – 20%, fasolka szparagowa – 23%, a groszek – 26%.

Po ośmiu miesiącach w zamrażarce szparagi tracą 40% swoich właściwości, natomiast brokuły, brukselka, szpinak i czosnek – odpowiednio 48%, 31%, 21% i 19%.

Okazuje się więc, że rzeczywiście mrożenie nie jest najlepszym sposobem przechowywania żywności, pozwalającym na zachowanie ich właściwości odżywczych. Te warzywa, które przechowujesz w zamrażarce, zjedz możliwie jak najszybciej.

Warzywa konserwowe

Puszkowanie warzyw to najgorszy z możliwych sposobów przechowywania, ponieważ powoduje on znaczną utratę ich właściwości antyoksydacyjnych.

Pomimo tego, że producenci zazwyczaj dodają do puszkowanych warzyw antyoksydanty takie jak witamina C (kwas askorbinowy) oraz kwasek cytrynowy, niektóre z warzyw (np. seler) tracą po zapuszkowaniu 100% swoich właściwości antyoksydacyjnych. Buraki tracą 64% swoich właściwości, natomiast groszek, szpinak, boćwina i bób, szparagi i fasolka szparagowa – odpowiednio 32%, 29%, 25% i 13%. Czosnek traci aż 60% właściwości.

Jedyną zaletą puszkowanych warzyw jest ich długa przydatność do spożycia.

Od tej reguły są jednak wyjątki. Kapustę, brokuły i kalafiora należy początkowo gotować w garnku bez pokrywki, po kilku minutach trzeba go przykryć. W ten sposób można pozbyć się substancji zawartych w warzywach kapustnych, które nadają im nieprzyjemny zapach po ugotowaniu. Podobnie jest w przypadku szpinaku, należy go tylko wrzucić do większej ilości wrzątku – zachowa wówczas ładny zielony kolor.

 

Przygotował: PAWRO