Strefa ZDROWIE

Jedz bez tycia – indeks glikemiczny

Nasze pokarmy bez względu na ich wartość dla naszego organizmu mają jedną wspólną cechę, dzięki której można je porównać w pewnym zakresie. Tą cechą jest indeks glikemiczny (IG). Jest  to wskaźnik poziomu glukozy (cukru na który są rozkładane wszystkie węglowodany) we krwi, po spożyciu danego produktu.

Zjedzenie węglowodanów o wysokim IG powoduje gwałtowny skok poziomu glukozy wywołujący w odpowiedzi duży wyrzut insuliny (im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi). Trzustka, aby przyswoić glukozę zwiększa produkcję insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę, musi to uczynić w przeciwną – poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Jednym z objawów hipoglikemii jest głód. Jego częste zaspakajanie (nie związane z rzeczywistym zapotrzebowaniem) przyczynia się do tycia.

Indeks glikemiczny ma totalny wpływ na wagę - strefazdrowie.pl

Indeks glikemiczny ma totalny wpływ na wagę – strefazdrowie.pl

Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie (wzrostowo na tkankę tłuszczową) powodując duże skoki poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania i składowania określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy – tworzenia tłuszczów- głównie z dostarczanych węglowodanów. W tej formie następuje ich składowanie.  Ciągłe spożywanie produktów o wysokim IG, może uszkodzić trzustkę. Powoduje to zmniejszenie produkcji insuliny przez trzustkę, do poziomu niewystarczającego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W ten sposób rozpoczynają się procesy doprowadzające do cukrzycy typu II.

Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów (zawierających głównie cukry proste), które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 70).

Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie – niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia. Są to pokarmy,  których głównym składnikiem są węglowodany złożone. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna i jej czas) podwyższa ich indeks glikemiczny.

Błonnik działa jak gąbka, powodując znaczne spowolnienie wchłaniania cukru do krwiobiegu oraz wspomaga pracę jelit. Dlatego należy spożywać pokarmy złożone z węglowodanów złożonych, które często zawierają duże ilości błonnika. ( produkty pełnoziarniste, niektóre owoce i warzywa).

Indeks glikemiczny pozwala na określenie, czy określone produkty szybko, średnio czy wolno podwyższają poziom glukozy (cukru) we krwi i tym samym wpływają na ilość wytwarzanej insuliny. Im szybciej produkt ulega rozkładowi, tym wyższa wartość indeksu.

Największy wzrost poziomu cukru we krwi obserwuje się po spożyciu czystej glukozy. Wszystkie inne produkty, które zawierają równoważną wagowo ilość węglowodanów, powodują znacznie mniejsze zmiany poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny glukozy przyjęto jako 100, a dla wszystkich innych produktów mieści się on w przedziale 0 -100, w zależności od ich wpływu na glikemię.

Oddziaływanie produktów o niskim indeksie glikemicznym

Oddziaływanie produktów o niskim indeksie glikemicznym

 

Oddziaływanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym

Oddziaływanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym

W jaki sposób określa się IG produktów?
Aby stwierdzić, w jaki sposób konkretny produkt wpływa na poziom cukru we krwi trzeba go podać konkretnej osobie.

1. Osobom, które wyrażą zgodę na udział w badaniach, podawana jest do zjedzenia ilość produktu, w której znajduje się 50g węglowodanów. Dla przykładu, aby zbadać gotowane ziemniaki, należy podać 250g produktu, co odpowiada 50g węglowodanów (określane na podstawie tabel składu produktów spożywczych). W odniesieniu do czystej glukozy (produkt referencyjny), 50g węglowodanów to 3 jej łyżki.
2. Przez 2 godziny pobiera się próbki krwi – przez pierwszą godzinę, co 15 minut, następnie, co 30 min. Potem oznacza się w nich poziom cukru.
3. Z uzyskanych danych sporządza się wykres, który przedstawia jak kształtuje się poziom cukru we krwi w ciągu określonego czasu od zjedzenia określonego produktu. Z pomocą komputera oblicza się powierzchnię pod krzywą.
4. Reakcję organizmu badanych osób na zjedzenie określonego produktu porównuje się z reakcją po zjedzeniu 50g czystej glukozy.
5. Określony produkt jest badany 2 – 3 razy i oblicza się wartość średnią reakcji organizmu na jego podanie. Takie postępowanie niweluje wpływ ewentualnych wahań w poziomie cukru po podaniu badanego produktu

Klasyfikacja:
  • Produkty o niskim IG – poniżej 55,
  • Produkty o średnim IG 55 – 70,
  • Produkty o wysokim IG – powyżej 70.
Najkorzystniej jest opierać swój codzienny jadłospis na produktach posiadających niski indeks glikemiczny.

PRZYKŁADOWE WARTOŚCI INDEKSU GLIKEMICZNEGO

 

Warzywa

buraki 65
fasola biała 40
fasola biała ugotowana 33
fasola czarna 30
fasola czerwona 40
fasola szparagowa 71
groch gotowany 22
groszek zielony 45
groszek zielony z puszki 61
kiełki fasoli Mung 25
knedle ziemniaczane 52
kukurydza słodka 53
kukurydza z puszki 55
marchewka gotowana 47
marchewka świeża 16
pasternak 95
pieczarki 10
pomidory 15
rzepa 72
sałata 10
soczewica z puszki 44
soczewica zielona gotowana 22
soja 14
ziemniaki gotowane 95
ziemniaki gotowane młode 57
ziemniaki pieczone 85
ziemniaki puree 90

Produkty zbożowe, ryż

makarony, kasze

chleb biały, pszenny 70
chleb pełnoziarnisty żytni 58
chleb pumpernikiel 40
chleb żytni na zakwasie 55
ciasto francuskie 59
chrupki kukurydziane 63
chrupki pszenne 70
kasza gryczana, ugotowana 54
kasza jaglana, ugotowana 71
kasza manna 58
kleik ryżowy 90
kus kus gotowany 65
makaron biały 55
makaron razowy 50
mąka kukurydziana 70
otręby owsiane 55
owsianka 58
pieczywo francuskie 95
płatki kukurydziane 81
płatki owsiane błyskawiczne 85
płatki ryżowe 80
ryż Basmati 60
ryż brązowy, długoziarnisty 55
ryż biały gotowany tradycyjnie 64
ryż długoziarnisty gotowany 60
ziarna kukurydzy 69

Mleko i jego przetwory

budyń 43
jogurt 0% tłuszczu 27
jogurt czysty bez cukru 15
jogurt naturalny 36
jogurt owocowy 36
mleko odtłuszczone 32
mleko pełne 3% tłuszczu 27
mleko słodzone zagęszczone 61
mleko zsiadłe 32

Owoce

ananas 59
arbuz 75
banan 59
banan dojrzały 72
brzoskwinia 30
brzoskwinia z puszki w syropie 52
czereśnie 22
daktyle suszone 103
grejpfrut 22
sok grejpfrutowy 48
gruszka 35
jabłko 38
sok jabłkowy 40
kiwi 52
mango 55
melon 65
morele świeże 15
morele suszone 30
orzeszki ziemne prażone 12
orzechy 22
pomarańcza 35
sok pomarańczowy 52
śliwki 30
truskawki 40
winogrona 46
wiśnie 22

Cukry, słodycze, napoje, bakalie

baton Mars 65
biszkopty 46
chipsy 90
chrupki kukurydziane 63
chrupki pszenne 70
Coca-Cola 63
cukier (sacharoza) 68
czekolada biała 44
czekolada gorzka 22
czekolada mleczna 49
daktyle suszone 103
Fanta 68
fruktoza 19
frytki 95
glukoza 100
herbatniki 57
jabłka suszone 29
laktoza 46
lody z pełnego mleka 61
maltoza 110
miód 87
morele suszone 30
Nutella 33
orzechy włoskie 15
orzeszki ziemne, solone, prażone 20
popcorn 72
rodzynki 64
sok ananasowy 46
sok grejpfrutowy 48
sok jabłkowy 40
sok pomarańczowy 40
sok pomidorowy bez cukru 38
sok z marchiw świeży 43

Alkohole

Piwo 110
Wino słodkie (czerwone, białe) 30
Wino wytrawne 0
Whisky 0
Wódka 0

 

 

NAJWAŻNIEJSZE ZASADY

I. Produkty o niskim IG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej nie odczuwamy głodu, dlatego powinny stanowić podstawę diety.
II. Utrzymywanie niskiego poziomu insuliny zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i ułatwia przetwarzanie jego zapasów na energię.
III. Spożywanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu (a tym samym kalorii) oraz niskim IG pozwala skutecznie obniżyć masę ciała.
IV. Zalecane techniki kulinarne – gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, duszenie oraz smażenie i pieczenie bez tłuszczu gdyż oleje roślinne tracą swe prozdrowotne właściwości w wysokich temperaturach.

Przygotował : PAWRO

36,205 total views, 5 views today

email

5 comments for “Jedz bez tycia – indeks glikemiczny

  1. Ecig
    27 stycznia 2014 at 14:06

    hello!,I like your writing very so much! percentage we keep up a correspondence more about your post on AOL? I require a specialist on this house to resolve my problem. Maybe that’s you! Taking a look forward to peer you.

  2. ZOVK
    21 maja 2014 at 14:04

    Dobra stronka Polecam i pozdrawiam

  3. Aneta FLOREK, Poznań
    29 maja 2014 at 20:22

    Ryż biały lub brązowy, podnosi poziom cukru o ok. 18-20% wzrostu po spożyciu, a więc wyjątkowo nisko, max. po ok. 60 min. czyli nie od razu i wchłania się długo. Kasza jaglana zawiera skrobię, ryż też, a mimo to kasza wchłania się już po 15 minutach tj. mamy ten największy wzrost, a w ryżu po 60 minutach. Są to tzw. NISKIE WĘGLOWODANY TJ. DO 26% WZROSTU.

    WSKAZANIA TE MOŻNA = TRZEBA ZWERYFIKOWAĆ, RÓWNIEŻ UWIARYGODNIĆ:
    W trosce o własne zdrowie i ew. wyniki sportowe. Każdy kto zechce może sobie wzrosty sprawdzić własnym glukometrem, a nie jest to trudne. Wobec tego ryż powinien być jako produkt żywieniowy zalecany lub dozwolony. Odnośnie konsumpcji to ostatnie słowo, co oczywiste należy zawsze do naszego lekarza rodzinnego.

    PUENTA:
    Ryż biały to produkt najwyższej wartości odżywczej, zatem biologiczne realia. Należy także finalnie wykluczyć ze swojego jadłospisu tzw. WYSOKIE WĘGLOWODANY TJ. OD 26.01% WZROSTU, niezdrowe dla człowieka. *****

  4. 24 października 2014 at 14:40

    bag Got You All the way down? Now We Have The Right Formula

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *