Jedz bez tycia – indeks glikemiczny

Nasze pokarmy bez względu na ich wartość dla naszego organizmu mają jedną wspólną cechę, dzięki której można je porównać w pewnym zakresie. Tą cechą jest indeks glikemiczny (IG). Jest  to wskaźnik poziomu glukozy (cukru na który są rozkładane wszystkie węglowodany) we krwi, po spożyciu danego produktu.

Zjedzenie węglowodanów o wysokim IG powoduje gwałtowny skok poziomu glukozy wywołujący w odpowiedzi duży wyrzut insuliny (im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi). Trzustka, aby przyswoić glukozę zwiększa produkcję insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę, musi to uczynić w przeciwną – poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Jednym z objawów hipoglikemii jest głód. Jego częste zaspakajanie (nie związane z rzeczywistym zapotrzebowaniem) przyczynia się do tycia.

Indeks glikemiczny ma totalny wpływ na wagę – strefazdrowie.pl

Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie (wzrostowo na tkankę tłuszczową) powodując duże skoki poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania i składowania określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy – tworzenia tłuszczów- głównie z dostarczanych węglowodanów. W tej formie następuje ich składowanie.  Ciągłe spożywanie produktów o wysokim IG, może uszkodzić trzustkę. Powoduje to zmniejszenie produkcji insuliny przez trzustkę, do poziomu niewystarczającego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W ten sposób rozpoczynają się procesy doprowadzające do cukrzycy typu II.

Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów (zawierających głównie cukry proste), które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 70).

Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie – niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia. Są to pokarmy,  których głównym składnikiem są węglowodany złożone. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna i jej czas) podwyższa ich indeks glikemiczny.

Błonnik działa jak gąbka, powodując znaczne spowolnienie wchłaniania cukru do krwiobiegu oraz wspomaga pracę jelit. Dlatego należy spożywać pokarmy złożone z węglowodanów złożonych, które często zawierają duże ilości błonnika. ( produkty pełnoziarniste, niektóre owoce i warzywa).

Indeks glikemiczny pozwala na określenie, czy określone produkty szybko, średnio czy wolno podwyższają poziom glukozy (cukru) we krwi i tym samym wpływają na ilość wytwarzanej insuliny. Im szybciej produkt ulega rozkładowi, tym wyższa wartość indeksu.

Największy wzrost poziomu cukru we krwi obserwuje się po spożyciu czystej glukozy. Wszystkie inne produkty, które zawierają równoważną wagowo ilość węglowodanów, powodują znacznie mniejsze zmiany poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny glukozy przyjęto jako 100, a dla wszystkich innych produktów mieści się on w przedziale 0 -100, w zależności od ich wpływu na glikemię.

Oddziaływanie produktów o niskim indeksie glikemicznym

Oddziaływanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym

1. Osobom, które wyrażą zgodę na udział w badaniach, podawana jest do zjedzenia ilość produktu, w której znajduje się 50g węglowodanów. Dla przykładu, aby zbadać gotowane ziemniaki, należy podać 250g produktu, co odpowiada 50g węglowodanów (określane na podstawie tabel składu produktów spożywczych). W odniesieniu do czystej glukozy (produkt referencyjny), 50g węglowodanów to 3 jej łyżki.
2. Przez 2 godziny pobiera się próbki krwi – przez pierwszą godzinę, co 15 minut, następnie, co 30 min. Potem oznacza się w nich poziom cukru.
3. Z uzyskanych danych sporządza się wykres, który przedstawia jak kształtuje się poziom cukru we krwi w ciągu określonego czasu od zjedzenia określonego produktu. Z pomocą komputera oblicza się powierzchnię pod krzywą.
4. Reakcję organizmu badanych osób na zjedzenie określonego produktu porównuje się z reakcją po zjedzeniu 50g czystej glukozy.
5. Określony produkt jest badany 2 – 3 razy i oblicza się wartość średnią reakcji organizmu na jego podanie. Takie postępowanie niweluje wpływ ewentualnych wahań w poziomie cukru po podaniu badanego produktu

• Produkty o niskim IG – poniżej 55,
• Produkty o średnim IG 55 – 70,
• Produkty o wysokim IG – powyżej 70.

PRZYKŁADOWE WARTOŚCI INDEKSU GLIKEMICZNEGO

NAJWAŻNIEJSZE ZASADY

I. Produkty o niskim IG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej nie odczuwamy głodu, dlatego powinny stanowić podstawę diety.
II. Utrzymywanie niskiego poziomu insuliny zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i ułatwia przetwarzanie jego zapasów na energię.
III. Spożywanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu (a tym samym kalorii) oraz niskim IG pozwala skutecznie obniżyć masę ciała.
IV. Zalecane techniki kulinarne – gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, duszenie oraz smażenie i pieczenie bez tłuszczu gdyż oleje roślinne tracą swe prozdrowotne właściwości w wysokich temperaturach.

Przygotował : PAWRO